불면증극복 어떻게 하면 좋을까요? 불면증으로 고통받으며 하루하루가 힘들다면 행동과 생활방식을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 불면증극복을 위한 10가지 방법을 이용하여 이번주부터는 불면증을 이겨내봅시다.
1. 일정한 기상, 취침시간 만들기
매일 같은 시간에 침대에 눕고 같은 시간에 일어나는 것은 불면증극복을 위한 가장 중요한 생활 습관입니다. 주중에 잠을 제대로 자지 못하였다면 주말에는 늦게 자고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 하지만 불면증에 시달리는 경우, 수면 패턴이 바뀌면 불면증극복이 어려워지므로 일정한 시간에 일어나도록 습관을 만들어 놓는 것이 중요합니다. 불면증극복을 위하여 일정한 취침을 하고 일어나도록 규칙적인 수면시간을 만들어보세요.
2. 알코올과 니코틴, 카페인과 같은 각성제를 멀리하기
카페인의 효과는 최대 24시간까지 지속될 수 있습니다. 이는 수면에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인을 섭취하게 되면 카페인의 각성효과로 인하여 잠에 들기 어려워질 수 있습니다. 또한 잠에 들어도 푹 자지 못하고 새벽에 중간중간 깨는 원인이 될 수 있습니다. 알코올도 마찬가지입니다. 알코올 섭취 후 처음 몇 시간 동안은 진정효과가 있을 수 있지만 그 이후에는 잦은 각성을 유발하여 밤에 잠을 이루지 못하게 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 충혈완화제, 천식흡입기 등 각성제 역할을 하는 약물을 복용하고 있는 경우는 수면에 미치는 영향을 최소화하기 위해 복용시간과 관련하여 의사에게 문의하여 조절하는 것이 좋습니다.
3. 낮잠을 제한하기
낮잠을 자는 것은 부족한 잠을 보충하는 적절한 방법일 수 있지만 그것이 꼭 적절한 방법인 것만은 아닙니다. 규칙적인 수면패턴을 만드는 것이 중요합니다. 불면증극복을 위하여 규칙적인 수면패턴을 유지하며 자신만의 일정한 수면환경(침실 환경을 어둡게 만들기 등)을 만들어 훈련하는 것이 좋습니다. 불면증을 겪는 사람에게 있어서 낮잠은 야간수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 수면의 질과 지속시간을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 취침 직전의 운동은 신체에 자극효과를 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 취침 최소 3시간전에는 운동을 끝내는 것이 불면증극복에 도움이 될 수 있습니다.
5. 침대에서의 활동 제한하기
불면증에 시달리는 사람들은 침실에 있거나 침대에 누워있을 때 통장 잔고 정리를 하거나 전화통화를 하는 등 수면과는 상관 없는 일을 하는 경우가 있습니다. 또는 침대에 앉거나 누워 tv를 보거나 라디오를 듣거나 핸드폰을 하기도 합니다. 이러한 활동들은 불면증극복을 어렵게 만드는 행동들입니다. 침실 및 침대에서의 tv나 핸드폰의 밝은 빛, 전화통화, 통장 잔고 정리, 공부 등은 반복적인 자극을 줄 수 있기 때문에 더더욱 잠에 빠지기 어렵게 만듭니다. 불면증극복을 위해서 침실에 있거나 침대에 누워있을 때에는 이러한 행동들을 제한하여 외부의 자극을 줄이는 것이 좋습니다.
6. 잠자리에 들기 직전에는 먹거나 마시지 말기
잠자리에 들기 전 늦은 저녁을 먹거나 간식을 먹으면 소화기관이 활성화 되어 숙면을 취하기 힘듭니다. 위식도 역류(GERD) 또는 속쓰림으로 고통받고 있다면 증상을 악화시킬 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 먹고 마시는 것을 피하는 것이 더욱 중요합니다. 또한, 잠자리에 들기 전에 수분을 많이 섭취하면 방광에 부담을 주어 화장실을 자주 방문하게 되어 잠을 방해할 수도 있습니다. 이렇듯 불면증극복을 위해 취침전 음식물섭취는 제한되는 것이 좋습니다.
7. 편안한 잠자리 환경을 만들기
불면증극복을 위해서는 온도, 조명, 소음을 조절하여 편하게 잠들 수 있는 환경을 만들어야 합니다. 본인에게 맞는 편안한 침대를 선택하는 것도 중요합니다. 만약 애완동물이 함께 자고 있다면, 밤에 애완동물이 내는 수면에 영향을 받지 않도록 애완동물을 다른곳에서 자도록 하는 것도 불면증극복을 위한 좋은 방법 중 하나입니다.
8. 잠자리에 들기 전 모든 걱정을 끝마치기
침대에 누워 내일에 대해 생각하고 있는 것은 불면증 극복에 좋지 않습니다. 이 경우 저녁 식사 후에 하루를 검토하고 다음날 계획을 세우는 시간을 따로 마련하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 걱정하는 것을 피하기 위해 퇴근하기 전에 다음날 할 일과 관련된 작업 목록을 작성해 두는 것은 좋은 해결방법 중 하나가 될 수 있습니다.
9. 스트레스 줄이기
불면증극복을 위해 잠자리에 들기 전 몸과 마음을 편안하게 해줄 수 있는 다양한 이완 요법과 스트레스 감소 방법을 이용해보세요. 오디오를 이용하여 점진적으로 근육이완을 하거나, 심호흡을 하는 것도 불면증극복에 도움이 될 수 있습니다. 이미지, 명상과 함께 생리적 기능 변화를 확인하며 신체기능을 의식적으로 조절하도록 유도하는 바이오 피드백도 스트레스를 줄이는 방법으로 사용 될 수 있습니다.
10. 인지 치료에 참여하기
인지 치료는 정서적불편감 또는 행동 문제들과 관련된 역기증적 사고를 찾고 이를 수정하여 해결해나가는 치료 방법입니다. 불면증이 있는 일부 사람들이 가지고 있는 불면증을 유발할 수 있는 부적절한 생각과 신념을 식별하고 교정하는 것을 돕는 치료 방법이기 때문에 불면증극복에 도움이 될 수 있습니다. 인지 치료는 무엇보다도 수면 규범, 나이와 관련된 수면 변화, 합리적인 수면 목표를 설정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
불면증극복을 위한 10가지 방법에 대해 알아보았습니다. 10가지 방법들을 이용하시어 이번주에는 꼭! 불면증극복에 성공하여 편한 잠 주무시기 바랍니다.
불면증극복 어떻게 하면 좋을까요? 불면증으로 고통받으며 하루하루가 힘들다면 행동과 생활방식을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 불면증극복을 위한 10가지 방법을 이용하여 이번주부터는 불면증을 이겨내봅시다.
1. 일정한 기상, 취침시간 만들기
매일 같은 시간에 침대에 눕고 같은 시간에 일어나는 것은 불면증극복을 위한 가장 중요한 생활 습관입니다. 주중에 잠을 제대로 자지 못하였다면 주말에는 늦게 자고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 하지만 불면증에 시달리는 경우, 수면 패턴이 바뀌면 불면증극복이 어려워지므로 일정한 시간에 일어나도록 습관을 만들어 놓는 것이 중요합니다. 불면증극복을 위하여 일정한 취침을 하고 일어나도록 규칙적인 수면시간을 만들어보세요.
2. 알코올과 니코틴, 카페인과 같은 각성제를 멀리하기
카페인의 효과는 최대 24시간까지 지속될 수 있습니다. 이는 수면에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인을 섭취하게 되면 카페인의 각성효과로 인하여 잠에 들기 어려워질 수 있습니다. 또한 잠에 들어도 푹 자지 못하고 새벽에 중간중간 깨는 원인이 될 수 있습니다. 알코올도 마찬가지입니다. 알코올 섭취 후 처음 몇 시간 동안은 진정효과가 있을 수 있지만 그 이후에는 잦은 각성을 유발하여 밤에 잠을 이루지 못하게 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 충혈완화제, 천식흡입기 등 각성제 역할을 하는 약물을 복용하고 있는 경우는 수면에 미치는 영향을 최소화하기 위해 복용시간과 관련하여 의사에게 문의하여 조절하는 것이 좋습니다.
3. 낮잠을 제한하기
낮잠을 자는 것은 부족한 잠을 보충하는 적절한 방법일 수 있지만 그것이 꼭 적절한 방법인 것만은 아닙니다. 규칙적인 수면패턴을 만드는 것이 중요합니다. 불면증극복을 위하여 규칙적인 수면패턴을 유지하며 자신만의 일정한 수면환경(침실 환경을 어둡게 만들기 등)을 만들어 훈련하는 것이 좋습니다. 불면증을 겪는 사람에게 있어서 낮잠은 야간수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 수면의 질과 지속시간을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 취침 직전의 운동은 신체에 자극효과를 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 취침 최소 3시간전에는 운동을 끝내는 것이 불면증극복에 도움이 될 수 있습니다.
5. 침대에서의 활동 제한하기
불면증에 시달리는 사람들은 침실에 있거나 침대에 누워있을 때 통장 잔고 정리를 하거나 전화통화를 하는 등 수면과는 상관 없는 일을 하는 경우가 있습니다. 또는 침대에 앉거나 누워 tv를 보거나 라디오를 듣거나 핸드폰을 하기도 합니다. 이러한 활동들은 불면증극복을 어렵게 만드는 행동들입니다. 침실 및 침대에서의 tv나 핸드폰의 밝은 빛, 전화통화, 통장 잔고 정리, 공부 등은 반복적인 자극을 줄 수 있기 때문에 더더욱 잠에 빠지기 어렵게 만듭니다. 불면증극복을 위해서 침실에 있거나 침대에 누워있을 때에는 이러한 행동들을 제한하여 외부의 자극을 줄이는 것이 좋습니다.
6. 잠자리에 들기 직전에는 먹거나 마시지 말기
잠자리에 들기 전 늦은 저녁을 먹거나 간식을 먹으면 소화기관이 활성화 되어 숙면을 취하기 힘듭니다. 위식도 역류(GERD) 또는 속쓰림으로 고통받고 있다면 증상을 악화시킬 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 먹고 마시는 것을 피하는 것이 더욱 중요합니다. 또한, 잠자리에 들기 전에 수분을 많이 섭취하면 방광에 부담을 주어 화장실을 자주 방문하게 되어 잠을 방해할 수도 있습니다. 이렇듯 불면증극복을 위해 취침전 음식물섭취는 제한되는 것이 좋습니다.
7. 편안한 잠자리 환경을 만들기
불면증극복을 위해서는 온도, 조명, 소음을 조절하여 편하게 잠들 수 있는 환경을 만들어야 합니다. 본인에게 맞는 편안한 침대를 선택하는 것도 중요합니다. 만약 애완동물이 함께 자고 있다면, 밤에 애완동물이 내는 수면에 영향을 받지 않도록 애완동물을 다른곳에서 자도록 하는 것도 불면증극복을 위한 좋은 방법 중 하나입니다.
8. 잠자리에 들기 전 모든 걱정을 끝마치기
침대에 누워 내일에 대해 생각하고 있는 것은 불면증 극복에 좋지 않습니다. 이 경우 저녁 식사 후에 하루를 검토하고 다음날 계획을 세우는 시간을 따로 마련하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 걱정하는 것을 피하기 위해 퇴근하기 전에 다음날 할 일과 관련된 작업 목록을 작성해 두는 것은 좋은 해결방법 중 하나가 될 수 있습니다.
9. 스트레스 줄이기
불면증극복을 위해 잠자리에 들기 전 몸과 마음을 편안하게 해줄 수 있는 다양한 이완 요법과 스트레스 감소 방법을 이용해보세요. 오디오를 이용하여 점진적으로 근육이완을 하거나, 심호흡을 하는 것도 불면증극복에 도움이 될 수 있습니다. 이미지, 명상과 함께 생리적 기능 변화를 확인하며 신체기능을 의식적으로 조절하도록 유도하는 바이오 피드백도 스트레스를 줄이는 방법으로 사용 될 수 있습니다.
10. 인지 치료에 참여하기
인지 치료는 정서적불편감 또는 행동 문제들과 관련된 역기증적 사고를 찾고 이를 수정하여 해결해나가는 치료 방법입니다. 불면증이 있는 일부 사람들이 가지고 있는 불면증을 유발할 수 있는 부적절한 생각과 신념을 식별하고 교정하는 것을 돕는 치료 방법이기 때문에 불면증극복에 도움이 될 수 있습니다. 인지 치료는 무엇보다도 수면 규범, 나이와 관련된 수면 변화, 합리적인 수면 목표를 설정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
불면증극복을 위한 10가지 방법에 대해 알아보았습니다. 10가지 방법들을 이용하시어 이번주에는 꼭! 불면증극복에 성공하여 편한 잠 주무시기 바랍니다.