지금 우리가 살고 있는 세상은 집중력을 방해하는 요소로 가득 차 있습니다. 바쁘게 돌아가는 일상에서 집중력을 잃지 않으려면 어떻게 해야 할까요?
세계적인 심리학자인 루시 조 팔라디노 박사(Lucy Jo Palladino, PhD)가 집중력을 높이기 위한 몇 가지 팁을 제시했는데요. 오늘은 집중력을 해치는 요소와 해결 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.
집중력 방해 요소 ① 멀티태스킹
멀티태스킹을 마스터했다고 생각한다면, 더 짧은 시간에 더 많은 일을 처리한다고 느낄 수 있습니다. 하지만 전문가들은 다시 생각해 보라고 조언합니다.
연구 결과, 한 작업에서 다른 작업으로 주의력을 전환할 때마다 시간을 잃는다고 하는데요. 결국 여러 가지 프로젝트를 동시에 진행하는 것은 하나씩 차례로 진행하는 것보다 더 오래 걸립니다.
따라서 여러 가지 일을 동시에 벌이기 보다는 한 가지 프로젝트에 집중해 보세요. 특히 집중력이 필요하거나 우선순위가 높은 작업일 경우 더욱 그렇습니다.
멀티태스킹 기술은 긴급하거나 요구도가 높은 작업이 아닌 경우에 사용하세요. 예를 들어 전화 통화 중 책상을 정리하는 것은 큰 문제가 되지 않을 것입니다. 
집중력 방해 요소 ② 소셜미디어
소셜미디어가 집중력을 떨어뜨리는 이유는 단순히 시간을 뺏어서가 아닙니다. 인스타그램, 틱톡 등의 SNS는 다양한 종류의 데이터를 동시에 처리하는 멀티모달 자극을 제공하는데요. 이 때 우리의 두뇌는 여러 자극을 처리하느라 지속적인 주의 집중이 어려워집니다.
또한 소셜미디어는 짧은 시간 안에 다양한 정보를 소비하게 만듭니다. 이로 인해 한가지에 오래 집중하는 능력이 약화되고, 주의가 자주 다른 곳으로 옮겨 가게 됩니다.
소셜미디어로부터 집중력을 되찾고 싶다면 업무에 집중하는 시간에는 앱 알림을 꺼두는 것이 좋고, 휴식 시간에 SNS를 접속하는 것이 좋습니다. 또한 하루 최소 1시간은 완전한 무알림 시간대를 확보해 주세요.
집중력 방해요소 ③ 배고픔
때때로 우리는 바쁜 업무로 인해 식사를 거를 때가 있는데요. 하지만 우리의 뇌는 에너지를 연료로 삼기 때문에, 식사를 거르면 집중력이 떨어질 수밖에 없습니다.
실제로 아침을 먹지 않고 하루를 시작하면 단기 기억력과 주의력이 저하된다는 연구 결과가 있는데요. 아무리 바쁘더라도 끼니를 거르기 보다는 뇌에 적정한 에너지를 공급해 주는 것이 좋습니다.
집중력을 높이기 위해서는 하루 세 끼 규칙적인 식사와 함께 과도한 당 섭취는 자제해야 합니다. 만약 업무 중간에 집중력이 떨어질 때에는 치즈, 견과류 등의 고단백 음식을 섭취해 보세요.
식사를 할 때에는 빵, 흰 쌀 등의 단순 탄수화물보다는 통곡물 등의 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단순 탄수화물은 소화가 빨라 혈당을 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는데요. 이 과정에서 뇌의 에너지 공급이 불안정해지고, 무기력감이 찾아와 집중력이 떨어집니다.
집중력 방해요소 ④ 스트레스
집중력은 우리 뇌의 전두엽에서 담당합니다. 하지만 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되면 전두엽의 활동이 억제되어 작은 자극에도 쉽게 산만해집니다. 그리고 스트레스는 위험 신호를 감지하는 편도체를 과활성화시키는데요. 감정이 먼저 작동하면 현재 업무에 대한 집중보다는 불안감으로 주의가 쏠리게 됩니다.
집중력을 높이려면 심호흡과 명상을 자주 해보세요. 심호흡은 뇌의 긴장을 풀고 전두엽 기능을 회복시킵니다. 실제로 한 연구에서 8주간의 명상 과정을 이수한 사람들이 집중력이 향상되었다는 결과가 있는데요. 근처에 명상 클래스가 없다면 온라인 강의를 찾아보세요.
집중력 방해요소 ⑤ 수면 부족
수면은 뇌를 재부팅하는 시간입니다. 우리가 잠을 자는 동안 두뇌는 신경망을 재정비하고 글림프 시스템을 통해 노폐물과 독소를 제거하는데요. 잠을 못자면 뇌가 과부하 상태가 오고 집중력과 판단력이 떨어질 수밖에 없습니다. 특히 수면이 부족하면 집중력을 담당하는 전두엽의 활성도가 낮아져 주의가 산만해지고 결정을 내리기가 어려워집니다.
따라서 충분한 숙면을 위해서는 오후 2시 이후는 카페인 섭취를 제한하고, 가급적 오전에 햇빛을 쐬어 생체리듬을 안정화하는 것이 좋습니다. 특히 취침전 스마트폰을 사용하면 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 사용하지 않는 것이 좋습니다.
만약 숙면을 취하는 것이 어렵다면 서파수면에 도움을 주는 트레온산 마그네슘을 복용하는 것도 방법입니다.
서파수면은 뇌가 집중력을 회복하는 시간입니다. 서파 수면 중에는 중에는 뇌의 신경세포 활동이 느려지고, 집중에 필요한 전두엽 회복이 이루어집니다. 그래서 낮 동안 쌓인 신경 피로와 정보 과부하를 해소합니다.
마무리 하며
집중력은 타고 나는 것이 아니라 훈련되고 설계되는 능력입니다. 하루 한 가지 작은 습관을 바꿔 나가며 집중력을 키워보세요!
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멀티태스킹을 마스터했다고 생각한다면, 더 짧은 시간에 더 많은 일을 처리한다고 느낄 수 있습니다. 하지만 전문가들은 다시 생각해 보라고 조언합니다.
연구 결과, 한 작업에서 다른 작업으로 주의력을 전환할 때마다 시간을 잃는다고 하는데요. 결국 여러 가지 프로젝트를 동시에 진행하는 것은 하나씩 차례로 진행하는 것보다 더 오래 걸립니다.
멀티태스킹 기술은 긴급하거나 요구도가 높은 작업이 아닌 경우에 사용하세요. 예를 들어 전화 통화 중 책상을 정리하는 것은 큰 문제가 되지 않을 것입니다.
집중력 방해 요소 ② 소셜미디어
소셜미디어가 집중력을 떨어뜨리는 이유는 단순히 시간을 뺏어서가 아닙니다. 인스타그램, 틱톡 등의 SNS는 다양한 종류의 데이터를 동시에 처리하는 멀티모달 자극을 제공하는데요. 이 때 우리의 두뇌는 여러 자극을 처리하느라 지속적인 주의 집중이 어려워집니다.
또한 소셜미디어는 짧은 시간 안에 다양한 정보를 소비하게 만듭니다. 이로 인해 한가지에 오래 집중하는 능력이 약화되고, 주의가 자주 다른 곳으로 옮겨 가게 됩니다.
소셜미디어로부터 집중력을 되찾고 싶다면 업무에 집중하는 시간에는 앱 알림을 꺼두는 것이 좋고, 휴식 시간에 SNS를 접속하는 것이 좋습니다. 또한 하루 최소 1시간은 완전한 무알림 시간대를 확보해 주세요.
집중력 방해요소 ③ 배고픔
때때로 우리는 바쁜 업무로 인해 식사를 거를 때가 있는데요. 하지만 우리의 뇌는 에너지를 연료로 삼기 때문에, 식사를 거르면 집중력이 떨어질 수밖에 없습니다.
실제로 아침을 먹지 않고 하루를 시작하면 단기 기억력과 주의력이 저하된다는 연구 결과가 있는데요. 아무리 바쁘더라도 끼니를 거르기 보다는 뇌에 적정한 에너지를 공급해 주는 것이 좋습니다.
집중력을 높이기 위해서는 하루 세 끼 규칙적인 식사와 함께 과도한 당 섭취는 자제해야 합니다. 만약 업무 중간에 집중력이 떨어질 때에는 치즈, 견과류 등의 고단백 음식을 섭취해 보세요.
식사를 할 때에는 빵, 흰 쌀 등의 단순 탄수화물보다는 통곡물 등의 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단순 탄수화물은 소화가 빨라 혈당을 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는데요. 이 과정에서 뇌의 에너지 공급이 불안정해지고, 무기력감이 찾아와 집중력이 떨어집니다.
집중력 방해요소 ④ 스트레스
집중력은 우리 뇌의 전두엽에서 담당합니다. 하지만 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되면 전두엽의 활동이 억제되어 작은 자극에도 쉽게 산만해집니다. 그리고 스트레스는 위험 신호를 감지하는 편도체를 과활성화시키는데요. 감정이 먼저 작동하면 현재 업무에 대한 집중보다는 불안감으로 주의가 쏠리게 됩니다.
집중력 방해요소 ⑤ 수면 부족
수면은 뇌를 재부팅하는 시간입니다. 우리가 잠을 자는 동안 두뇌는 신경망을 재정비하고 글림프 시스템을 통해 노폐물과 독소를 제거하는데요. 잠을 못자면 뇌가 과부하 상태가 오고 집중력과 판단력이 떨어질 수밖에 없습니다. 특히 수면이 부족하면 집중력을 담당하는 전두엽의 활성도가 낮아져 주의가 산만해지고 결정을 내리기가 어려워집니다.
따라서 충분한 숙면을 위해서는 오후 2시 이후는 카페인 섭취를 제한하고, 가급적 오전에 햇빛을 쐬어 생체리듬을 안정화하는 것이 좋습니다. 특히 취침전 스마트폰을 사용하면 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 사용하지 않는 것이 좋습니다.
만약 숙면을 취하는 것이 어렵다면 서파수면에 도움을 주는 트레온산 마그네슘을 복용하는 것도 방법입니다.
서파수면은 뇌가 집중력을 회복하는 시간입니다. 서파 수면 중에는 중에는 뇌의 신경세포 활동이 느려지고, 집중에 필요한 전두엽 회복이 이루어집니다. 그래서 낮 동안 쌓인 신경 피로와 정보 과부하를 해소합니다.
마무리 하며
집중력은 타고 나는 것이 아니라 훈련되고 설계되는 능력입니다. 하루 한 가지 작은 습관을 바꿔 나가며 집중력을 키워보세요!
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